利用者ブログ「梅雨時の快適な過ごし方①」近江デジタルキャリア草津駅前オフィス 就労継続支援ブログ

【ODC利用者ブログ】「梅雨時の快適な過ごし方　宅トレpart1」

今回は「ワイドスクワット」
通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うトレーニングです。特に、内ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。内ももは普通に生活していたら、あまり使わない筋肉なので少しやるだけでも効きます。

＜やり方＞
１．足を肩幅より広く開き、つま先は自然に外側に向けます（だいたい外に45度程度です）
２．背筋は伸ばし、胸を張ってお腹に力を入れて体幹を安定させて。視線は真っすぐ
３．ゆっくりと腰を落とします。椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出しながらゆっくりと膝を曲げていく。

※通常のスクワットも同等ですが、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
また、膝が内側に入らなように、つま先の方向と同じ向きを保ちます

４．太ももが床と平行になるまで下ろします。できるだけ深く腰を落とします。
５．ゆっくりと元の姿勢にもどります。内ももとお尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと立ち上がります。膝を伸ばしきる直前で止めると、筋肉への負荷が持続しやすくなります。
６．呼吸は、腰を落とすときに吸い、立ち上がる時に息を吐きます。

＜ポイント＞
・動作中は常に背筋を伸ばし、猫背にならないように注意。
・かかとに重心を置くように意識すると、お尻の筋肉をより効果的に使えます。
・慣れてきたら、ダンベルやバーベルなどの重りを持つことで負荷を高めることができます。
・ダンベルなどを買わなくてもペットボトルに水や砂を入れて代用できます。

＜ワイドスクワットで効果のある部位＞
内転筋群（内もも）、大殿筋（お尻）、中殿筋（お尻の外側上部）、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、下腿三頭筋
このように多数の筋肉に効果的なのでやってみる価値十分ありです！

回数やセット数は、自分の体調に合わせてやるといいと思います。
慣れない頃は数回やるだけで効きます！徐々に数を増やしていけばいいと思います。
また、日常生活の合間にやるのがおすすめです。
電子レンジで何かを温めている時間を待ってる間や、何かの待ち時間の間など、運動不足解消にいかがでしょうか。

【今回のブログ記事はODC利用者さんがライティングして下さいました】

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